想要把瑜伽练好,核心稳定至关重要

瑜伽头倒立,和站立靠下半身力量相反,需要上半身的力量和稳定,那么,就包括了核心、背部和手臂力量。

今天,给大家推荐11个动作,针对核心、背部和手臂力量的养成。

加强上半身力量的11个动作

1.蹬山式

来到斜板式,然后弯曲左膝盖向前,弓背,低头,膝盖找鼻尖

吸气左腿向后,呼气弯曲左膝盖向前,膝盖找左大臂后侧

吸气左腿向后,呼气弯曲左膝盖向前,膝盖找右大臂后侧

重复5次,换边

2.动态船式

坐立,双脚离地,弯曲膝盖,背部延展,双手向前,一半的船式

呼气缓慢往下,腿伸直不着地,背部不着地

保持重复10次

3.动态船式加强版

来到船式,双腿伸直并拢,背部延展,双手向脚的方向延展

呼气缓慢向下,双手往头顶方向延展,腿和背部不着地

重复10次

4.仰卧抬腿

仰卧,双手往头顶方向延展

双腿并拢脚回勾,不着地

吸气双腿向上90°,呼气向下

重复10次

5.海豚式

双手十指交扣,手肘和肩同宽

双脚踩地,膝盖离地,臀部抬高,背部和手臂一条直线

保持10次呼吸

6.斜板动态卷腹

来到斜板式,双手撑在瑜伽垫,双脚踩在毛毯上

吸气弯曲膝盖向前找胸腔

吸气伸直向后,呼气弯曲膝盖找左大臂后侧

吸气伸直向后,呼气弯曲膝盖找右大臂后侧

重复10次

7.下犬式

先来到四脚板凳式,双手对齐肩膀

膝盖对齐臀部,双脚踩地

腹部内收,双腿伸直,臀部抬高

保持10次呼吸

8.动态婴儿式

臀部坐脚跟,膝盖稍微分开

双手往前延展,额头贴地

吸气,抬起头,双手滑向膝盖

重复10次

9.双角式C

双脚打开,一套腿的长度,双脚平行

双手在背后十指交扣

从髋部往下折叠,保持10次呼吸

10.靠墙海豚式

小手臂贴墙,手肘与肩同宽,双手合十

双脚向后,手肘向下滑动,直到双腿和背部90°

双脚与髋同宽,头放松,保持10次呼吸

11.头倒立

从婴儿式开始,双手十指交扣,手肘与肩同宽

肩膀稳定,保持腹部核心内收,双腿向上离地,保持10次呼吸

瑜伽是1%的理论和99%的练习,当你觉得对体式都理解了,但就是做不到,那么还是从加强基础的力量和柔韧性开始吧!

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